依目標時間挑選的 12 雙全馬跑鞋從 Sub-3 到 6 小時完賽，依跑步的時間長度挑選

瞄準 Sub-4 的厚底鞋是 ASICS Magic Speed 5（196g、內有碳板）。其他的比賽鞋：Sub-3 是 PUMA Elite 4，Sub-3.5 是 Adios Pro 4，Sub-4.5 是 On Cloudboom Max，Sub-5 是 Superblast 3，6 小時完賽是 Gel-Kayano 33。有碳板的只有 Sub-4 為止的 3 雙。

跑 6 小時的人，比 Sub-3 的人多著地約 2 萬 4 千次

先回答：Sub-4 的厚底就選 Magic Speed 5。不過對鞋子來說，重要的不是時間的數字，而是你在那雙鞋上待了幾小時。

Sub-3 是 3 小時，6 小時完賽是 6 小時。同樣的 42.195km，鞋子使用的時間差了 2 倍。

時間變長，著地的次數也會增加。算式我之後會寫，假設一個步幅來算，Sub-3 約 32,500 步，6 小時完賽約 56,300 步。差約 23,800 步。

所以這篇文章把目標時間分成 6 個級距，每個級距各選比賽鞋和練習鞋，各 1 雙。數字全部來自製造商的官方頁面。

依目標時間的配速與著地次數

首先，把目標時間換算成每 1km 的配速。算式是「目標的秒數 ÷ 42.195」。Sub-3 的話，10,800 秒 ÷ 42.195 ＝ 255.9 秒，是 4 分 15 秒。秒以下捨去。

表格可以左右滑動 →

6 小時完賽的著地次數，是 Sub-3 的約 1.7 倍（56,260 ÷ 32,458 ＝ 1.73）。時間是 2 倍，著地是 1.7 倍。跑得越慢的人，鞋子被使用得越久、越多次。

步幅因人而異。換算成自己的數字，只要把手錶紀錄的每 1 分鐘步數，乘上目標的分鐘數就好。170 步、4 小時的話，170 × 240 ＝ 40,800 步。

挑選鞋子的條件

不是依銷售順序。我把下面 4 個條件，依級距改變比重來對照。

還有 1 條規則：有明確寫出對象跑者的型號，我優先採用。明確寫出目標時間的，有 On 的 Cloudboom Max（Sub-4.5），以及 ASICS 的特集頁（SPEED 類別是 Sub-3 和 Sub-4，STABILITY 類別是完賽和 Sub-5）。沒有明確寫出目標時間的型號，是我依數字做的對照。

鞋子的數字是各家廠商 2026 年 10 月 13 日的日本官網標示。與本站10 雙跑鞋的文章、10 雙碳板厚底鞋的文章，以及各品牌文章中讀到的數字相同。

容易忽略的地方：碳板不是只有「有」和「沒有」這 2 個選項

依級距一路讀下來官方頁面，會發現板的材質依序替換。

On 說明 Cloudboom Max 的板是「提升跑步效率、支撐穩定的跑步」。同樣是 On，全馬與半馬比賽用的 Cloudboom Strike 2，是混有碳纖維的板、191g。寫給 Sub-4.5 的 Max，則替換了板的材質，重了 105g（296 − 191）。

反過來的也有。與 Strike 2 同樣的鞋底、拿掉鞋帶的版本是 158g（LightSpray Cloudboom Strike 2 的文章）。

換句話說，On 把給跑很久的人的鞋，先拿掉碳板和輕量。ASICS 推薦給完賽者的 Gel-Kayano 33 也沒有板。取而代之放進去的，是穩定用的零件。所以我在 4 個半小時以後的級距，不會把「沒有碳板」讀成「比較低階的型號」。而是當成任務不同的鞋來選。

Sub-3 的鞋（每 1km 4 分 15 秒）

比賽鞋：PUMA Deviate Nitro Elite 4

為什麼選這雙：27cm 約 170g。重量與尺寸條件、腳跟與前腳掌的厚度（40／32mm）、落差 8mm，官方頁面全都有寫，而且是這些比賽鞋中最輕的。對 3 小時跑完的級距，我最重視條件①的重量。

板是碳纖維製，PUMA 說明比前一代輕約 12%。

要留意的地方：官方的耐久距離參考是 400km。換成全馬約是 9.5 場（400 ÷ 42.195）。厚度剛好是 40mm，與世界田徑的上限相同。

練習鞋：adidas Adizero EVO SL

為什麼選這雙：在沒有板的鞋中算輕（27cm 224g），腳跟厚度有 38.5mm。與比賽用的 Elite 4 的厚度差是 1.5mm（40 − 38.5）。比賽和練習的鞋底高度幾乎沒有變。

重量的差是 54g（224 − 170）。Sub-3 的人單腳著地約 16,200 次，所以 54g × 16,229 次 ＝ 約 876kg。換成比賽鞋，單腳抬起的重量總和就減少這麼多。

要留意的地方：落差是 6.5mm，與 Elite 4 的 8mm 差 1.5mm。想讓落差一致的人，把比賽鞋換成 6mm 的 Adios Pro 4，差就變成 0.5mm。

現在的鞋就能跑的人

1 年只跑 1 場全馬、不參加其他距離賽事的人。Elite 4 的 400km 裡，你用掉的是 42km 和試穿的幾次。上一代的碳板鞋如果還沒到建議使用距離，穿到壞再換也來得及。

ASICS 的 Metaspeed Sky Tokyo 和 Edge Tokyo 也是這個級距的候選。2 雙都定位為「給頂尖運動員」。商品頁沒有標示重量，所以在依重量挑選的這篇文章裡，我把 PUMA 排在前面。

Sub-3.5 的鞋（每 1km 4 分 58 秒）

比賽鞋：adidas Adizero Adios Pro 4

為什麼選這雙：是使用碳的比賽鞋，官方價格是本站讀過的 10 雙裡最低的。27cm 200g，厚度 39／33mm，落差 6mm。比 Elite 4 重 30g，但前腳掌厚 1mm（33 − 32）。

3 個半小時，比 Sub-3 多 30 分鐘待在鞋上。著地增加約 4,200 次（36,691 − 32,458）。放掉 30g 的輕量，換取前腳掌的厚度和價格。這就是這個級距的對照。

要留意的地方：板不是 1 片，而是並排的棒狀構造（ENERGYRODS 2.0）。想要 1 片板的彎曲感的人，就是 Elite 4 或 Nike 的 Vaporfly 4（28cm 約 190g、落差 6mm）。

練習鞋：adidas Adizero Boston 13

為什麼選這雙：落差和 Adios Pro 4 同樣是 6mm，並且放有玻璃纖維的棒。27cm 255g，厚度 36／30mm。adidas 把用途寫成訓練與比賽當天兩者。

與比賽鞋的差別，是棒的材質（玻璃纖維與碳），以及 55g 的重量（255 − 200）。這個組合能讓你平常就習慣有棒的鞋子的動作。

要留意的地方：腳跟比比賽鞋薄 3mm（39 − 36）。沒有棒也沒關係的話，Sub-3 那欄的 EVO SL 輕 31g、厚 2.5mm。

現在的鞋就能跑的人

已經有 Boston 13、第一次挑戰 3 個半小時的人。adidas 自己寫了比賽當天也能使用。用 1 雙跑完 1 個賽季，明年再加買比賽鞋的順序，也沒有偏離官方的說明。

Sub-4 的鞋（每 1km 5 分 41 秒）：第一雙厚底碳板鞋

比賽鞋：ASICS Magic Speed 5

為什麼選這雙：ASICS 的特集頁把 SPEED 類別寫成「推薦給從運動員程度起、追求速度、以 Sub-3 和 Sub-4 為目標的跑者」，並在其中把 Magic Speed 5 推薦給「第一次嘗試搭載碳板的鞋的人」。Sub-4，加上第一雙碳板鞋。2 句話重疊的就是這雙。

196g，鞋底最大厚度約 37.5mm，落差 7mm。Metaspeed 也有使用的 FF LEAP 材料，放在上層。官方價格剛好是 Metaspeed（Sky、Edge）的 3 分之 2。

要留意的地方：厚度比 Sub-3、Sub-3.5 的比賽鞋薄 1.5～2.5mm。鞋墊是固定式，不能換成自己的鞋墊。

練習鞋：ASICS Novablast 6

為什麼選這雙：官方價格是 12 雙裡第 2 低，鞋底最大厚度約 41.5mm。253g，落差 8mm。ASICS 的推薦範圍是「從享受日常跑步的人，到想在馬拉松訓練中追求反彈的跑者」。

與比賽鞋的重量差是 57g（253 − 196）。Sub-4 的人單腳著地約 20,100 次，所以 57g × 20,093 次 ＝ 約 1,145kg。每隻腳差 1 噸多。

要留意的地方：落差與比賽鞋差 1mm（8mm 和 7mm）。樂天也有上一代的商品，所以要用商品名稱裡的數字區分世代。

現在的鞋就能跑的人

目標剛好 4 小時、現在的練習鞋是 Novablast 這種 41mm 前後的人。比賽鞋 Magic Speed 5 比那薄 4mm（41.5 − 37.5）。不想放掉厚度的人，也可以把沒有板的 Superblast 3（Sub-5 那欄）留到比賽當天穿。

Sub-4.5 的鞋（每 1km 6 分 23 秒）

比賽鞋：On Cloudboom Max

為什麼選這雙：官方頁面的特長欄寫著「全馬以 Sub-4.5 為目標的人」。在這篇文章的 12 雙裡，商品頁上點名目標時間的鞋只有這一雙。

296g，落差 8mm。2 層的 Helion HF 泡棉裡，放有混合玻璃纖維的板（Speedboard）。官方的支撐欄是「穩定感」。On 的 3 雙比賽鞋中，有這個標示的只有 Max。

要留意的地方：296g 比 Sub-4 的比賽鞋重 100g（296 − 196）。不是用輕量來挑的鞋。

練習鞋：HOKA Clifton 11

為什麼選這雙：落差和 Cloudboom Max 同樣是 8mm，連鞋底厚度（42／34mm）官方都有給數字。283g（男款 US10）。HOKA 寫的是「適合每天跑步、值得信賴的訓練鞋」。

這個組合中，比賽鞋重 13g（296 − 283）。與 Sub-3 的組合輕 54g 正好相反。可以看出比賽鞋多加的不是輕量，而是板和穩定的構造。

要留意的地方：名字相近的 Clifton PRO 是另一雙鞋，說明是給加快配速的練習用。重量的基準尺寸，On 沒有寫，HOKA 是 US10，所以 13g 是參考的差。

現在的鞋就能跑的人

這個級距的鞋沒有碳板。比賽當天也穿 Clifton 11，把 Cloudboom Max 的錢用在下一雙鞋，也符合數字。

Sub-5 的鞋（每 1km 7 分 06 秒）

比賽鞋：ASICS Superblast 3

為什麼選這雙：鞋底最大厚度約 46.5mm，是 12 雙裡最厚的，卻控制在 239g。沒有板。ASICS 寫的是「推薦給長跑和馬拉松比賽的型號」。

這是用厚度承受 5 小時、約 49,600 次著地的鞋。即使如此，還是比 Sub-4.5 的 Cloudboom Max 輕 57g（296 − 239）。輕的理由，是上層用了 FF LEAP 這種輕的材料。

要留意的地方：在 12 雙裡，沒有板的鞋當中，官方價格是最高的。超過 40mm，所以參加牽涉到認證紀錄的賽事的人，怎麼處理由簡章的競賽規則欄決定。

練習鞋：Nike Vomero 18

為什麼選這雙：腳跟 46mm、前腳掌 36mm，與比賽鞋 Superblast 3 的厚度幾乎相同（46.5mm 和 46mm）。Nike 說明是在 ReactX 泡棉上疊了輕的 ZoomX。官方價格約是 Superblast 3 的 7 成（18,700 ÷ 26,400）。

要留意的地方：28cm 約 325g。是 12 雙裡最重的鞋。落差是 10mm，比 Superblast 3 的 8mm 大 2mm。

現在的鞋就能跑的人

這個級距也可以不用碳板跑。著地時腳會往內倒的人，下面「完賽」欄的 2 雙比較適合。ASICS 把 STABILITY 類別推薦給「以全馬完賽或 Sub-5 為目標的跑者」。

全馬完賽、6 小時的鞋（每 1km 8 分 31 秒）

比賽鞋：ASICS Gel-Kayano 33

為什麼選這雙：因為這是 ASICS 宣傳為特別推薦給以全馬完賽為目標的人的鞋。標語是「在容易亂掉姿勢的疲勞時，也支撐輕盈的跑感」。是設想了 6 小時這麼長時間的鞋。

298g，鞋底最大厚度約 40mm，落差 8mm。內建抑制晃動的 FLUIDSUPPORT 機構。官方的「緩衝」刻度是最上面的 Maximum。

要留意的地方：298g 是 6 雙比賽鞋裡最重的。與 Sub-3 的 Elite 4 差 128g（298 − 170）。這個級距不把條件①的重量當決定因素，所以直接選了它。

練習鞋：ASICS GT-2000 15

為什麼選這雙：同樣是 STABILITY 類別，ASICS 寫的是「從日常跑步到為全馬完賽所做的訓練」。252g，鞋底約 38mm，落差和 Kayano 同樣是 8mm。官方價格是 12 雙裡最低的。

與 Kayano 33 的重量差是 46g（298 − 252）。6 小時完賽的人單腳著地約 28,100 次，所以 46g × 28,130 次 ＝ 約 1,294kg。比賽當天，是把這些重量換成高 1 級的緩衝和 FLUIDSUPPORT。

要留意的地方：官方的「緩衝」刻度是 High，比 Kayano 33 的 Maximum 低 1 級。鞋底也薄 2mm（40 − 38）。

現在的鞋就能跑的人

這個級距也可以不用碳板跑。已經有 GT-2000 15 的話，比賽當天就穿它，2 雙的價格不到一半就夠。不在意腳往內倒的人，Novablast 6（Sub-4 那欄）比較輕、比較厚。

依目標時間的鞋款速查表

表格可以左右滑動 →

把 2 雙的官方價格相加：Sub-3 的組合是日圓 49,500，Sub-3.5 是日圓 47,300，Sub-4 是日圓 37,400，Sub-4.5 是日圓 48,400，Sub-5 是日圓 45,100，完賽是日圓 38,500（例：29,700 + 19,800 ＝ 49,500）。並不是目標時間越慢就越便宜的排列。

因為從 4 個半小時起，花在輕量上的錢，改用在改造的板、厚的鞋底、穩定的機構上。只有 Sub-4 的組合偏低，是因為 Magic Speed 5 是少見的、有碳板卻不到 2 萬日圓的鞋。

介於兩個級距之間的人，從較慢的那欄選

目標有時落在級距之間，像是 3 小時 45 分或 5 個半小時。我的做法，是先看較慢的那欄。

理由在最前面的表裡。待在鞋上的時間和著地次數，時間越慢就越多。沒能照目標跑完的那天，還會更多。配合較長那側的鞋，在比較短的那天也不會有問題。反過來就不成立。

想統一品牌的人，只用 ASICS 也能組出 6 個級距。依序是 Metaspeed、Magic Speed 5、Superblast 3、Gel-Kayano 33。數字在ASICS 11 雙的文章，On 其他有板的型號，並排在On 12 款的文章裡。

常見問題

Sub-4 需要碳板鞋嗎？

不是必要的。首次嘗試碳板鞋的話，ASICS 推薦的 Magic Speed 5 是候選。想要厚度的人，可以把沒有碳板的Superblast 3（約 46.5mm）留到比賽當天穿。

馬拉松鞋可以 1 雙同時當比賽鞋和練習鞋嗎？

可以。要這樣做的話，選每個級距的練習鞋。6 雙全都可以用在每天的跑步和訓練。Sub-3.5 的 Boston 13 也設想了比賽當天的用途，最適合只用 1 雙的人。

On 的 Cloudboom Max，Sub-4 或 Sub-5 也能用嗎？

可以。On 寫的對象是「以 Sub-4.5 為目標的人」，用途是「最適合馬拉松練習」。對 Sub-5 的人來說，穩定感的標示和 8mm 的落差原樣適用。對 Sub-4 的人來說，取決於怎麼看與 Magic Speed 5 之間 100g 的差。

半程馬拉松也可以穿同一雙鞋嗎？

以同樣的配速跑的話，同一欄的鞋可以直接用。因為跑的時間減半，也有改選快 1 欄的比賽鞋的選法。半馬的配速和賽事的制限時間，在半馬配速表的文章裡計算過。

本文提到的裝備

廣告、圖片：樂天市場

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