HYROX 組別怎麼選｜一般、菁英、雙人、接力的差異

第一次選 HYROX 的組別，可以從雙人組或接力開始。雙人組 2 個人都要把跑步的 8km 全部跑完，只有項目可以自由分工。接力是 4 人，每 1 人跑 2km、做 2 個項目。是 1 人全做的一般組的 4 分之 1 的量。

跑鞋宅的首選

不擅長跑步選接力，能跑但擔心重量選雙人組。雙人組能減半的只有項目，跑步連 1m 都不會減少。搞混這點的話，最累的部分就會留下來。

本文重點

單人是一般組與菁英組。差別只有重量，距離和次數相同
雙人組 2 個人都要跑跑步的 8km。項目的分工自由
接力是 4 人。每 1 人跑 2km、做 2 個項目

HYROX 的組別一覽（一般、菁英、雙人、接力）

表格可以左右滑動 →

這是官方規則手冊 2026/27 賽季版的內容。可以參加的，是比賽當天滿 16 歲以上的人。另外還有 13 個適應性（身心障礙選手）組別。
組別	人數	跑步	項目	重量
一般組（Open）男子、女子	1 人	8km	8 個全部	標準
菁英組（Pro）男子、女子	1 人	8km	8 個全部	重 1 級
雙人組男子、女子、混合	2 人	2 人都 8km	2 人分擔	標準
菁英雙人組男子、女子	2 人	2 人都 8km	2 人分擔	重 1 級
接力男子、女子、混合	4 人	1 人 2km	1 人 2 個	標準

重量的數字，在8 個項目的距離與重量的文章裡有各組別的表。

用每 1 人的量比較雙人組與接力

組別的差異，換成 1 個人要動多少，就容易看懂。以男子的標準重量計算。

	一般組	雙人組（對半分的話）	接力
跑步	8km	8km	2km
項目數	8	8（量是一半）	2
牆球	100 次	50 次	負責的話 100 次
滑雪測功儀、划船	各 1,000m	各 500m	負責的話 1,000m

雙人組減少的只有項目。跑步的規定是 2 個人每次一起跑 1km，所以 8km 連 1m 都不會減少。一個人先跑掉的話，會加 1 分鐘的處罰。

接力的跑步與項目都變成 4 分之 1（8km ÷ 4 ＝ 2km、8 個項目 ÷ 4 ＝ 2 個項目）。不過負責的項目，要 1 個人全部做完。接下擲牆球的話，100 次都是你 1 個人。

雙人組的規則：跑步不能分工

2 個人每次一起跑完整的 1,000m
項目的區域 2 個人一起進去，2 個人一起出來
項目的分法自由。交換幾次都可以（例：划船每 250m 交換）
休息的那一方要站著。不可以跪下或坐下
壺鈴和沙袋不能往前傳（往旁邊或後面傳）
擲牆球用掉到地上或遞給對方的方式。用丟的傳，那一次不算

連交換次數都算進去的分法比較，在雙人組分工方式的文章裡。

因為分法自由，也可以安排成「一個人負責全部的雪橇，另一個人負責全部的擲牆球」。2 個人擅長的項目差得越多，越能有利地搭配。

接力的規定

4 人的隊伍。不到 4 人不能起跑
1 個人負責 2 次 1km 的跑步，以及接在後面的 2 個項目
誰負責哪一段自由。也可以連續負責 2 段
交換在指定的地點，用擊掌進行
混合組是 2 位女子與 2 位男子

一般組與菁英組的差別只有重量

距離和次數相同，不同的只有重量。以男子來說，推雪橇的重量從 152kg 增加到 202kg，擲牆球從 6kg 增加到 9kg。女子菁英組，和男子一般組是同樣的重量。

菁英組有時會固定在特定的日子進行。2027 年 1 月的大阪賽事，單人菁英組只有星期五，菁英雙人組只有星期六（日本賽事的文章）。

選組別的參考：官方體能測驗

官網上有選組別用的體能測驗。連續做完下面 6 項，測量花費的時間。

順序	項目	量
1	跑步	1,000m（戶外，或跑步機坡度 2%）
2	波比跳遠	50 次（每 1 次 90cm）
3	原地弓步	100 次
4	划船	1,000m
5	雙手離地的伏地挺身	30 次
6	牆球	100 次（男子 6kg、女子 4kg）

花費時間	官方參考
15～25 分鐘	一般組或菁英組
25～35 分鐘	一般組
30～40 分鐘	雙人組
35～45 分鐘	接力

範圍有重疊。同一頁還寫著沒有關門時間，也沒有資格限制，所以任何組別都可以參加。這終究只是用來選擇的標準。

只要有 1 顆擲牆球，除了划船以外，在家裡或公園都能試。和比賽的量的差異，我在體能測驗的文章裡算過。

圖片：樂天市場

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哪個組別適合你？

一般組：想 1 個人跑完 8km 和 8 個項目的人
菁英組：用一般組的重量能撐完，想往上 1 級的人
雙人組：能跑 8km，但擔心重量的人。有擅長項目不同的搭檔的人
接力：不擅長跑步，想從 2km 的跑步與 2 個項目開始試的人

雙人組的跑步不會減少，所以擔心 8km 的話，也可以選接力。不管哪個組別，先看處罰一覽確認違規會加多少時間，先看擲牆球的文章確認球的重量，比賽當天就不會慌張。

年齡分組

排名會依組別的總排名，以及年齡分組各自產生。單人和雙人的分組有 14 組：16～24 歲、25～29 歲，之後每 5 歲一組到 85～89 歲。接力則依 4 人的平均年齡，分成「未滿 40 歲」和「40 歲以上」2 組。年齡以比賽當天來算。

常見問題

HYROX 的新手，該從哪個組別開始報名？

依官方的體能測驗，30～40 分鐘是雙人組，35～45 分鐘是接力的參考。沒有關門時間，也沒有資格限制，所以任何組別都可以參加。

男女搭檔的混合雙人組，重量是多少？

和男子一般組相同的重量。只有擲牆球的目標分開，男子 3.00m、女子 2.70m。

接力賽可以由同一個人連續跑嗎？

可以。不過即使連續負責，每次也都必須經過交換的地點。沒有經過的話，會自動加上處罰。

身體有疑慮也可以參加嗎？

有慢性疾病或疑慮的人，報名之前請先諮詢醫師。運動會對身體造成負擔。

本文提到的裝備

廣告、圖片：樂天市場

CENTR HYROX 擲牆球

出處

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