HYROX 體能測驗（PFT）的官方參考是：25～35 分鐘為一般組，35～45 分鐘為接力。內容有 6 項：跑步 1,000m、波比跳遠 50 次、弓步 100 次、划船 1,000m、伏地挺身 30 次、擲牆球 100 次。擲牆球和划船的量和比賽相同。
跑鞋宅的首選
這個測驗我看的不是總時間，而是最後的擲牆球花了幾分鐘。測驗的跑步是 1km，只有比賽的 8 分之 1。即使如此，擲牆球 100 次的量和比賽相同，順序也一樣放在最後。在這裡停下來的人，比賽時也會在同一個地方停下來。
本文重點
- 連續做完 6 個項目，測量總時間
- 跑步是比賽的 8 分之 1。划船和擲牆球的量和比賽相同
- 官方參考：25～35 分鐘為一般組，35～45 分鐘為接力
HYROX 的 PFT 是什麼？6 個項目與次數
這是日本官網上刊載的體能測驗。取英文縮寫，稱為 PFT。依序連續做完下面 6 項，測量總時間。
| 順序 | 項目 | 量 |
|---|---|---|
| 1 | 跑步 | 1,000m（戶外，或跑步機坡度 2%） |
| 2 | 波比跳遠 | 50 次（每 1 次 90cm） |
| 3 | 原地弓步 | 100 次 |
| 4 | 划船 | 1,000m |
| 5 | 雙手離地的伏地挺身 | 30 次 |
| 6 | 牆球 | 100 次（男子 6kg、女子 4kg） |
PFT 的時間與組別參考
| 花費時間 | 官方參考 |
|---|---|
| 15～25 分鐘 | 一般組或菁英組 |
| 25～35 分鐘 | 一般組 |
| 30～40 分鐘 | 雙人組 |
| 35～45 分鐘 | 接力 |
範圍有重疊。32 分鐘的話，一般組和雙人組都符合。同一頁寫著沒有關門時間，也沒有資格限制，所以任何組別都可以參加。這不是決定及格或不及格的測驗，而是用來選擇組別的標準。
體能測驗和比賽的量的差異
把測驗的量和比賽（男子一般組）並排來看。
| 項目 | 測驗 | 比賽 | 測驗占比賽的比例 |
|---|---|---|---|
| 跑步 | 1,000m | 8,000m | 8 分之 1 |
| 波比跳遠 | 50 次 × 90cm ＝ 45m | 80m | 約 56% |
| 弓步 | 100 次（不負重、原地） | 100m（負重 20kg） | — |
| 划船 | 1,000m | 1,000m | 相同 |
| 牆球 | 100 次 | 100 次 | 相同 |
| 雪橇（推、拉） | 無 | 各 50m | — |
| SkiErg | 無 | 1,000m | — |
| 農夫走路 | 無 | 200m | — |
測驗裡沒有的有 4 項：雪橇的 2 個項目、滑雪測功儀（SkiErg）、農夫走路。這些都需要專用器材才能做。測驗是設計成器材少也能嘗試的形式。
反過來，和比賽相同量的是划船和擲牆球這 2 項。波比跳約是比賽的 56%（45m ÷ 80m）。跑步是 8 分之 1，所以即使測驗的時間很好，跑 8km 的能力也得另外確認。
官方的平均時間是 1 小時 32 分鐘。測驗的參考 25～35 分鐘，約是它的 3 分之 1（30 分鐘 ÷ 92 分鐘 ＝ 0.33）。把「測驗能測的大約是比賽 3 分之 1 的長度」放在心裡，就不會有落差。
測驗需要的東西
| 物品 | 需要嗎 | 沒有的時候 |
|---|---|---|
| 擲牆球（男子 6kg、女子 4kg） | 需要 | — |
| 目標線（男子 3.00m、女子 2.70m） | 需要 | 在牆上貼膠帶畫線 |
| 划船機 | 需要 | 到有划船機的健身房做 |
| 90cm 的標記 | 需要 | 地板上貼 2 條膠帶 |
| 計時的東西 | 需要 | 手機的碼錶 |
要買的只有 1 顆擲牆球。划船機在健身房借用比較實際。如果健身房有擲牆球和高牆，什麼都不用買就能做測驗。
圖片：樂天市場
放在家裡的划船機的尺寸與價格，寫在練習器材的文章裡。
圖片：樂天市場
用手錶測量
Amazfit 的手錶有這個測驗用的模式。在日本官網上，Balance 3 和 Balance 2 的運動模式清單裡寫有「HYROX PFT」（手錶的文章）。
圖片：樂天市場
測驗結果的運用方式
- 總時間超過 35 分鐘 → 從接力開始：每 1 人跑 2km、做 2 個項目
- 擲牆球一直停下來 → 選雙人組，請夥伴分擔一半
- 總時間不錯，但從來沒跑過 8km → 先試著連續跑完 8km
各組別的差異，整理在選擇組別的文章裡。
另 1 個簡單的診斷
官網還有一個只要回答問題的診斷。會問 3 件事：每週運動幾次、能跑多遠、伏地挺身能做幾下。什麼器材都沒有的人，可以從這裡開始。
HYROX 的裝備整理在比賽當天的攜帶物品文章。鞋子請看 HYROX 的 6 雙跑鞋，球請看擲牆球的選法。
常見問題
PFT 跑幾分鐘可以參加一般組？
25～35 分鐘是一般組的參考。不過沒有關門時間，也沒有資格限制，所以任何時間都可以參加任何組別。
PFT 可以做幾次都行嗎？
可以。這不是官方的檢定，所以沒有次數的規定。在同樣的地點、用同樣的器材測，就能和之前的自己比較。
PFT 的伏地挺身，比賽也有嗎？
沒有。比賽中，波比跳遠有胸口貼地再起身的動作。
身體有疑慮也可以測驗嗎？
有慢性疾病或疑慮的人，嘗試之前請先諮詢醫師。運動會對身體造成負擔。
