HYROX 罰則一覽｜依加時比較各項犯規

HYROX 的罰時分為 15 秒、30 秒、1 分、2 分、3 分以上、失格共 6 個等級。最重的不是技術犯規，而是跑步圈數數錯。只少跑 1 圈，就會被加上 3 到 7 分鐘。

跑鞋宅的首選

比起練習，先記住會場的路線圖。項目的犯規每 1 次 15 秒，但數錯 1 圈跑步，最多會被加 7 分鐘。等於 15 秒犯規 28 次的份。縮短時間最省錢的方法，就是數好圈數。

本文重點

項目的犯規大多是第 1 次警告，從第 2 次起每 1 次 15 秒
少跑 1 圈跑步，會是 3 分、5 分、7 分其中之一
只能用大會提供的止滑粉。自備的是 2 分

HYROX 罰則速查表：依加的時間比較

2026/27 賽季版規則手冊（單人組）的罰則，依加時由小到大排列。

加的時間	犯規
15 秒	滑雪測功儀、雪橇、波比跳、划船機動作的犯規（第 1 次警告，第 2 次起每 1 次）
15 秒	弓步時膝蓋沒碰到地板、沒有完全站直（第 1 次警告）
15 秒	把沙包從肩上拿下來、放在地上（每 1 次）
30 秒	沒有以規定的形式放回壺鈴／沒有放回沙包
1 分	留在起跑的隧道裡
2 分	反方向通過入口與出口的拱門，或弄錯項目場地的出入口
2 分	使用沒有被指定的器材或賽道
2 分	使用自備的止滑粉，或在規定場所以外使用止滑粉
2 分	接受外部的協助（例如被遞飲料或物品）
2 分	把水潑在身上、丟垃圾
3 分	弄錯項目的順序（第 1 次；第 2 次失格）
3～7 分	少跑圈數（每 1 圈）
失格	整段跑步或整個項目都跳過、沒做完項目

項目的犯規大多第 1 次只有警告，從第 2 次起才加時間。只有擲牆球的機制不同，沒有警告，也沒有加時間。沒達到標準的那一下只是不計數。

少跑圈數的罰則最重

1km 的跑步，依會場分成 1 圈、2 圈、3 圈、4 圈其中之一。少跑圈數的罰則，隨路線的構造而變。

每 1km 的圈數	少 1 圈時	1 圈的長度（計算）
4 圈	3 分	約 250m
3 圈	5 分	約 333m
2 圈	7 分	約 500m
1 圈	失格	1,000m

在 4 圈的路線少跑 1 圈，用沒跑 250m 換來的是加 3 分鐘。1km 跑 6 分鐘的人，250m 是 1 分 30 秒。跑完反而快 1 分 30 秒（3 分 − 1 分 30 秒）。

反過來，15 秒的犯規看起來很輕。但 7 分鐘的罰時是 15 秒的 28 倍（7 分 ÷ 15 秒＝ 28）。不要數錯圈數，對時間的影響比細心做動作更大。

避免數錯圈數的方法

報到之後，在路線圖上確認「1km 是幾圈」
每 1 圈在同一個地方出聲數數
有疑問就選擇多跑。罰則表上寫的只有跑少的情況

各項目的犯規標準

波比跳遠

標準是用數字訂定的。胸部要碰到地板。雙腳同時起跳、同時落地（前後的差最多 5cm）。手撐的位置，在前腳腳尖 30cm 以內。

弓步

後膝要碰到地板，每 1 步都要完全站直。沙包要一直扛在肩上，中途不能放下。重量弄錯的話，用正確的重量重做。不重做就失格。

農夫走路

壺鈴做完後，要以規定的形式放回。放回方式不對是 30 秒，但在離開現場前改正的話，不會加時間。

牆球

沒打到目標、蹲得太淺等沒達到標準的次數不計數。要一直投到 100 次為止。使用粉狀止滑粉是 2 分。

止滑粉與外援的規則

可以使用止滑粉（防滑粉）的，只有拉雪橇項目與農夫走路這 2 處。而且只能用大會放在現場的。自己帶來的止滑粉是 2 分鐘的罰時。

也不能從賽道外的人手中接受飲料或物品。使用的東西，從起跑到終點都要自己帶。水由大會在每次經過項目之間通道時準備。

能帶與不能帶的東西，列在比賽當天攜帶物品的文章裡。

什麼樣的人該先讀？初次參賽與第 2 次參賽的重點

把上面速查表的時間，依參賽次數重新排列的內容。
	第一次參賽的人	第 2 次起的人
先確認的犯規	圈數（3～7 分）、出入口（2 分）、項目順序（3 分）	動作的犯規（每 1 次 15 秒）
理由	不管動作多好都會發生	次數累積就會影響時間
前一天要做的事	在路線圖上確認 1km 是幾圈	重新檢視波比跳的手位置與弓步的膝蓋

第一次參賽的人損失最大的，是圈數與出入口。兩者只要記住就不會發生。第 2 次起的人，要把容易出現 15 秒犯規的項目收緊。擲牆球的標準與重量在擲牆球的文章，各組別的規定整理在如何選擇組別的文章。

成績與訂正

時間是用戴在腳踝上的計時晶片測量。罰時大多是靠這個晶片的讀取自動找出來的。成績在比賽結束後立刻出現在官方成績網站，結束後的 48 小時內，仍可能追加或訂正罰時。

不戴晶片跑的話，會被視為沒有出賽。在報到領到後，當場戴到腳踝上最保險。

常見問題

HYROX 的犯規由誰判定？

項目的場地由裁判判定。出入口和圈數，由計時晶片自動確認。

罰時之前有警告嗎？

有。從滑雪測功儀到弓步的 7 個項目，警告 1 次，之後開始加時間。擲牆球沒有警告。

雙人組的罰則和單人組一樣嗎？

用的是同一張表。雙人組多了「2 人分開跑加 1 分鐘」的規定（如何選擇組別的文章）。

出處

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