鐵人三項的距離種類有 7 種：短距離合計 25.75km，標準距離 51.5km，IRONMAN 226km。不論哪個距離，賽程的將近 8 成是單車。競賽規則連形狀都規定的裝備，也大多是單車、安全帽、防寒衣這 3 種。
跑鞋宅的首選
先買的是泳鏡、安全帽、號碼布腰帶，這 3 樣。因為這 3 樣，是從規則就能說出，不論水溫幾度、哪個比賽都會用到的。防寒衣與鐵人三項連身衣，要不要，會依水溫互換。讀過你要報名的比賽簡章後再決定就好。
本文重點
- 標準距離 51.5km 中，單車是 40km，約占賽程的 78%。游泳只有約 3%
- 一般組，游泳 1500m 以下，水溫 22℃ 以上時禁止防寒衣。15.9℃ 以下時成為義務
- 平把的單車，規則上是禁止的。只有初學者的比賽，有時大會規程會認可
「游泳最辛苦的比賽」這個看法，在距離表上就崩了
一聽到鐵人三項，先浮現的是在海裡游泳的畫面。可是把距離加起來，標準距離 51.5km 中，游泳是 1.5km。約占賽程的 3%（1.5 ÷ 51.5）。
最長的是單車，40km。占約 78%（40 ÷ 51.5）。即使是 IRONMAN 的 226km，單車是 180km，約 80%（180 ÷ 226）。
這個比例，原樣出現在裝備規定的量上。讀競賽規則可以知道，連形狀和尺寸都規定得很細的，是單車周邊。所以這篇文章依 距離 → 規則 → 要備齊的東西 → 錢 的順序進行。
我讀的規則，與它的版本
成為日本比賽基礎的規則，是在 jtu.or.jp 公開的「日本鐵人三項協會競賽規則」。我讀的是 2026 年度版。卷末寫著「2026 年 2 月發行」，附則寫著「自 2026 年 3 月 1 日起施行」。
是在搜尋時常被稱為「JTU 競賽規則」的文件。發行者的名稱，在現在的版本是「公益社團法人日本鐵人三項協會」。
這份規則，是採納世界統籌團體 World Triathlon 的規則製成的。各比賽的細部規定，由各比賽的規程覆蓋。下面的表，請當作「基礎是這樣寫的」來讀。
鐵人三項的距離種類：7 種放在 1 張表
上面的 5 種是競賽規則附則 A 的分類，下面的 2 種是 IRONMAN 官網的數字。合計是把 3 個項目加起來得出的。
表格可以左右滑動 →
| 分組 | 游泳 | 單車 | 跑步 | 總額 |
|---|---|---|---|---|
| 超短距離 | 250〜500m | 6.5〜13km | 1.7〜3.5km | 8.45〜17km |
| 短距離 | 750m | 20km | 5km | 25.75km |
| 標準楦 | 1500m | 40km | 10km | 51.5km |
| 中距離 | 1900〜2999m | 80〜90km | 20〜21.9km | 101.9〜114.9km |
| 長距離 | 3000〜4000m | 91〜200km | 22〜42.2km | 116〜246.2km |
| IRONMAN 70.3 | 1.9km | 90km | 21.1km | 113km |
| IRONMAN | 3.8km | 180km | 42.2km | 226km |
把表並排，可以知道 2 件事。第 1 件：標準距離剛好是短距離的 2 倍（25.75 × 2 ＝ 51.5）。3 個項目都是 2 倍。
第 2 件：IRONMAN 70.3 的 3 個數字，都落在規則的「中距離」範圍內。IRONMAN 的 3 個數字在「長距離」範圍內。「70.3」是合計的英里數，1.2 ＋ 56 ＋ 13.1 ＝ 70.3。
IRONMAN 的 226km，約是標準距離的 4.4 倍（226 ÷ 51.5）。同樣是這個運動的名稱，對裝備要求的時間長度完全不同。第 1 場比賽的裝備，以短距離或標準距離為前提來想就夠了。
讀者容易忽略的構造：跟騎會改變單車
跟騎是緊貼在前面選手的正後方，避開風來騎。規則把它分成「允許的比賽」與「禁止的比賽」（第 99 條）。
一般組（年齡組），超短距離、標準距離、中距離、長距離是「禁止」。只有短距離有「允許與禁止」兩者。第 100 條把一般比賽和長距離比賽列為禁止的比賽。
而且依哪一種比賽，能用的把手和輪子會改變。這是買單車之前想先知道的地方。
| 項目 | 禁止的比賽 | 允許的比賽 |
|---|---|---|
| 把手 | 基本是彎把。長度不超過前輪的最前端的話，可以用後裝的把手（夾式把） | 只能用傳統彎把。夾式把禁止 |
| 牛角把型 | 可以用 | 不可用 |
| 輪子 | 可以用後輪罩（碟輪）。強風的日子有時會被禁止 | 一般組，輻條 12 根以上。不能用碟輪 |
| 平把 | 禁止。登山車的比賽與初學者的比賽，依比賽規程 | |
彎把是公路車向下彎曲的把手。平把是跨界車上的直把手。
也就是說，一般的公路車，禁止的比賽和允許的比賽都能直接參加。裝有後裝把手或牛角把的單車，不能參加允許的比賽。所以我的第 1 台選公路車。
規則規定的裝備：附條文編號的一覽
我從規則裡，挑出買裝備時會關係到的條文。
| 裝備 | 規定 | 條文 |
|---|---|---|
| 防寒衣（穿不穿） | 為了安全，建議穿著。水溫低的時候可能成為義務，起跑前會以公告通知 | 第 72 條 |
| 防寒衣（水溫） | 一般組、59 歲以下：游泳 1500m 以下，22℃ 以上禁止；1501m 以上，24.6℃ 以上禁止。兩者都在 15.9℃ 以下成為義務 | 第 73 條 |
| 防寒衣（形狀） | 厚度 5mm 以內。不蓋住手腕和腳踝以外的部分。只有下半身的形狀不可。增加浮力的加工不可 | 第 67 條 |
| 泳帽 | 戴大會發的正式的泳帽。重疊 2 頂時，正式的放在外側。寫名字也不可以 | 第 63 條 |
| 游泳中禁止的東西 | 蛙鞋、划水板、浮具、手套、襪子、呼吸管、玻璃製品、耳機 | 第 70 條 |
| 安全帽（物品） | 單車競技用的硬質安全帽。鼓勵使用符合 JCF 認證、EN1078、CPSC 等標準的。裂痕、改造帶子禁止 | 第 97 條 |
| 安全帽（帶子） | 把單車從架上取下之前扣好。抵達終點、把單車掛回架上之後才解開 | 第 85 條 |
| 服飾 | 單車和跑步都要穿上衣和下身。裸著上半身騎或跑是禁止的 | 第 39 條、第 88 條、第 117 條 |
| 前面的拉鍊 | 一般組，以及中距離和長距離的比賽，可以使用前面有拉鍊的服裝 | 第 39 條 |
| 號碼布 | 大會發給時，依指示配戴。在禁止防寒衣的游泳中，不能戴著游泳 | 第 117 條、第 70 條 |
| 耳機與手機 | 耳機、通訊設備、錄影設備不能使用。大會認可的情況除外 | 第 47 條 |
| 跑步的鞋 | 基本是跑鞋。赤腳禁止。戴著安全帽跑也禁止 | 第 117 條 |
補充 3 點。首先是水溫。一般組游泳 1500m 以下的情況，可以自己決定要不要穿的範圍，是從 16.0℃ 到 21.9℃，約 6℃。比那更冷是義務，更暖是禁止。
接著是泳鏡。沒有規定形狀或顏色的條文。有影響的只有「玻璃製品禁止」這一句，樹脂鏡片的泳鏡不適用。
最後是號碼布腰帶。這個詞沒有出現在規則的正文裡。有的是「依指示配戴」和「禁止防寒衣的游泳中不配戴」這 2 條。游完之後再繫在腰上，就能同時滿足兩者，所以才會用腰帶。
圖片：樂天市場
安全帽連「何時扣上」都有規定
單車的規定裡，第一次參加的人最容易卡住的是帶子。條文把扣上的時間點，寫成「把單車從架上取下之前」。不是「騎之前」。
解開的時間點也是同樣的想法。下車後，把單車掛回架上才解開。在戴上之前先把帶子預先扣好，也被第 85 條禁止。
所以我認為，與其借來的，不如擁有 1 頂合自己頭型的安全帽。因為帶子的長度，前一天就能調好。條文也不認可「不合頭型的」（第 97 條第 3 項）。
作為符合條件的例子，我舉 OGK KABUTO 的 RECT。規格欄並列了「JCF 認證」與「EN1078」2 項，兩者都在第 97 條的標準一覽裡。重量是 M/L 尺寸 260g（廠商測量的參考數字）。
要留意的是，尺寸只有 M/L（頭圍 57～60cm）這 1 種。不在這個範圍的人，請找有相同標準標示的其他型號。
圖片：樂天市場
初學者要備齊的東西一覽，與價格
把 3 個項目共通的東西，整理在 1 張表上。表的下面寫了 3 款的官方價格。
| 裝備 | 第 1 場比賽 | 樂天價格 |
|---|---|---|
| 游泳：泳鏡 | 買 | 日圓 2,831～5,250 |
| 游泳：防寒衣 | 租 | 日圓 16,000～55,000 |
| 單車：單車 | 自己有或借 | 日圓 95,200～296,000 |
| 單車：安全帽 | 買 | 日圓 7,350～11,550 |
| 單車：鞋子 | 不買 | 日圓 9,025～30,261 |
| 單車：水壺 | 自己有 | 日圓 999～4,390 |
| 跑步：鞋子 | 自己有 | — |
| 跑步：帽子 | 自己有 | 日圓 1,555～5,720 |
| 跑步：號碼布腰帶 | 買 | 日圓 980～3,720 |
| 共通：鐵人三項連身衣 | 依水溫而定 | 日圓 7,997～8,980 |
| 共通：手錶 | 自己有 | 日圓 36,300～69,960 |
| 共通：轉換區的袋子 | 不買 | 日圓 16,830～81,651 |
計算最初的花費
只用有官方價格的東西，用 2 種方式算出合計。
| 備齊的方式 | 算式 | 總額 |
|---|---|---|
| ① 單車自己有或借 | 泳鏡 5,500 ＋ 安全帽 11,550 | 日圓 17,050 |
| ② 單車也買 | ① 17,050 + Contend 3 119,900 | 日圓 136,950 |
② 之中，單車占的比例約 88%（119,900 ÷ 136,950）。賽程的約 78% 是單車，錢的約 88% 也是單車。這個運動的花費，幾乎由怎麼處理單車決定。
被拿掉的東西裡，金額大的是防寒衣和鐵人三項連身衣。把上面表裡樂天的價格區間加起來，算出自己的合計。
第 1 場比賽，沒有也能參加的東西
下面的 5 樣，第 1 場比賽可以往後放。
- 防寒衣：用租的。規則的處理是「建議」，是義務還是禁止，由水溫和簡章決定（第 72 條、第 73 條）。禁止的日子是不能用的道具。讀過你要報名的比賽簡章後再決定也來得及。
- 鐵人三項專用的單車：不買。公路車，禁止的比賽和允許的比賽都能參加（第 94 條）。
- 單車鞋：不買。沒有規定專用鞋為義務的條文。規則規定的只有，可以事先裝在踏板上這一點（第 81 條）。
- 轉換區的袋子：不買。規則要求的是，把裝備放在指定的地方，用最小的範圍（第 77 條）。容器的種類不被要求。
- 跑步的鞋子、帽子、手錶：手邊有的就夠。要加買手錶的話，電池時間與價格的表，在跑步錶的文章裡。
反過來，手邊的東西很難應付的，是平把的單車。只有跨界車的人，報名前請讀比賽規程是否認可平把。沒有認可的話，那台單車就不能參加。
要買的 3 樣，與接下來要買的
我用 2 個條件選：規則要求「自己的東西要正確配戴」的，以及價格在整體中比較小的。
1. 安全帽
為什麼是第 1：因為規則寫了沒有它就不能騎單車（第 97 條），而且試騎和練習時也規定要戴（第 85 條第 3 項）。不只是比賽那天，從買的那天起就會用。要留意的是，掉到地上而有裂痕的，就不能再用了（第 97 條第 4 項）。
2. 泳鏡
為什麼是第 2：因為價格小，而且合不合臉型因人而異。SWANS 在官網上有「開放水域」這個用途分類，並排著偏光與變色的型號。要留意的是，變色款比偏光款貴。差額寫在上面表格下方的註記。
圖片：樂天市場
3. 號碼布腰帶
為什麼是第 3：因為 1 個道具就能解決 2 條號碼布的規定。要留意的是，大會另外指示號碼布配戴方式的情況。那時以指示為優先（第 117 條第 4 項）。
接下來買的：鐵人三項連身衣
鐵人三項連身衣，是用 1 件穿完游泳、騎車、跑步的服裝。規則規定不可以有橡膠（氯丁橡膠）的部分（第 64 條）。禁止防寒衣的日子，不能蓋住手肘以下和膝蓋以下。
我放在這 3 樣的後面，是因為要不要，會隨水溫改變。第 65 條寫著，禁止防寒衣的日子要穿「已認證的鐵人三項連身衣」（中距離和長距離的比賽除外）。是什麼認證，正文裡沒有寫。
所以報名水溫暖的比賽的人，屬於要買的一方。要買的話，前面有拉鍊的型號在一般組可以使用。只參加穿防寒衣的比賽的人，不用急。單車和跑步的規定，只有「上下都要穿」（跑步服飾的文章）。
圖片：樂天市場
第 2 場比賽起要考慮的：防寒衣
每年參加同一場比賽的人，或選擇水溫冷的比賽的人，輪到要買了。選的時候要看的，是規則的 3 個數字與形狀：厚度 5mm 以內、不蓋住手腕和腳踝以外的部分、不是只有下半身的形狀（第 67 條）。
圖片：樂天市場
當你想把裝備集中成 1 個來搬運時，袋子是在那之後。
圖片：樂天市場
跑步的鞋，規則的條文最短
關於跑步的裝備的條文，只有第 117 條的 4 行：基本是跑鞋、赤腳禁止、裸著上半身禁止、不戴著安全帽跑。
在這份競賽規則的正文裡，沒有找到規定底厚度的條文。馬拉松厚底的規定，屬於田徑的規則（碳板鞋的文章）。
各項目的裝備，在游泳裝備（防寒衣、泳鏡、鐵人三項連身衣）與單車裝備（單車、安全帽、鞋子）的文章裡，逐款比較數字。
常見問題
鐵人三項的標準距離是幾 km？
合計 51.5km。游泳 1.5km、單車 40km、跑步 10km，剛好是短距離（25.75km）的 2 倍。
可以用跨界車參加鐵人三項嗎？
原則上不行。依規則，平把是禁止的（第 94 條第 11 項）。不過初學者的比賽寫的是「依比賽規程」。能不能參加，依比賽而不同。
鐵人三項的游泳可以戴手錶嗎？
一般組，規則上沒有禁止。第 70 條點名禁止手錶的，是菁英、U23、青少年組的標準距離以下的比賽。一般組不在這項禁止的對象內。同一條也有禁止「一切珠寶飾品」，所以如果比賽的說明有關於手錶的規定，以那個為優先。
無袖的防寒衣違反規則嗎？
依條文，不違反。第 67 條要求的有 3 項：厚度 5mm 以內、不蓋住手腕和腳踝以外的部分、不是只有下半身的形狀。義務穿著的日子，條件是「蓋住軀幹」（第 73 條）。有沒有袖子，不在這 3 項條件裡。
